Ukuqeqeshwa emuva

Qeqesha emuva amadoda kufanele iqondiswe kumiswa wesilisa sibalo V emise. A esifubeni V emise bekulokhu uphawu, abaqeqeshiwe umzimba yeduna ephilile. Ukukhetha indlela elungele kunazo zonke eyolanda umsebenzi ku imisipha emuva, nomuntu owaziko bona umsebenzi ingxenye ngayinye yawo - nganoma yisiphi ukunyakaza, uyena obangela. Ukuzivocavoca ku imisipha emuva zingahlukaniswa zibe umzimba for esiphansi, esiphakathi kanye izingxenye engenhla. Ngayinye yalezi izingxenye siqukethe imisipha eziningana ehlukile.

Ngakho, enhla yakhiwa imisipha, okuyinto kuphakamisa ikhaba, rhomboid futhi imisipha trapezius. Siyabonga kubo, izindwani bayavuswa emhlane nasemahlombe Ungahambisa emuva naphambili. Ukuze uthole zakudala V emise okuka uyindoda, kubalulekile kusukela esemncane kakhulu ukumpompa lesi sigaba futhi, ngokulandelana, imisipha emuva. Ukuzivocavoca kuyinto efiselekayo ukwenza lokhu usuku ngalunye.

Qeqesha emuva ingxenye yayo phakathi akulula kangako, ngenxa yokuthi iqukethe eziningi kakhulu imisipha. Kulawa, kuyafaneleka kokukhuluma imisipha isiyingi - ezinkulu nezincane, spinalis, latissimus, ingxenye imisipha eside, yehlisa emuva engenhla imisipha toothed. Ingxenye phakathi emuva unesibopho ukuhamba izandla ephakanyiswe - phansi, emuva, futhi le ngxenye uyakwazi ukuvezela nokunakekela umzimba womuntu uma isikhundla ehlombe iqinile. Ngokukhethekile yazo zonke lezi imisipha kufanele zikhokhelwe ingxenye maphakathi imisipha latissimus, uzotshala ke kwasekuqaleni - ngoba iyona enkulu kunazo zonke futhi anamandla kakhulu kunazo zonke okungenhla. Khetha ukuzivocavoca imisipha emuva ababekudinga kodwa lokho kwenziwe ngendlela yokuthi zihilela latissimus ngokuyinhloko. NoBujamo, amandla kanye nokusebenza kakhulu emuva, ngokunembile, izingxenye zalo engenhla futhi phakathi, kuxhomeke endleleni athuthukiswe kahle latissimus.

Ingxenye engezansi ngemuva - ke iliac ubambo kwemisipha, kanye engxenyeni engezansi okuthiwa imisipha eside.

Ngakho manje ngokukhethekile kabanzi mayelana nokuthi yini edinga ezithile imisipha emuva umzimba. Opha le latissimus - omunye kwemisipha obusebenzayo kakhulu emuva emahhovisi, kubalulekile ukwenza uchungechunge umzimba, uzotshala imisipha emuva. Izivivinyo zenzelwe ukuqeqesha latissimus futhi asidingi ukusetshenziswa imishini ekhethekile ezifana Smith sika nomqeqeshi, dumbbells, amabhlogo nemigoqo - kuba ezinye izinhlobo wokudonsa ups: alibambe ewumngcingo reverse, ububanzi nokubamba emincane. Nokho, mangisho ukuthi abanye wokudonsa ups akwanele - ukuqeqeshwa emuva akuyona ngaphandle barbells futhi dumbbells. Incazelo emfushane ukuqaliswa kokuqina ewumngcingo zobunjiniyela reverse: shayela kufanele waphendukela izandla zakhe, emuva ngqo, umzimba abushelelezi. Ekuqaleni ejikeni edonsa ngemilenze. Rocking umzimba ngokwawo kungasizi - eqinisweni kuyanda kumele kwenziwe kuphela nge amandla izingalo. Bagibela ukuze kwesilevu sakho owayengangithinta oluvundlile, futhi ke, njengoba bawa qondanisa ngokuphelele izingalo. Zonke efanayo, ukuphinda esinye isikhathi esisodwa. Ingqikithi yalo ukusebenza ngomhla ka- ezibanzi imisipha emuva usebenzise oluchazwe ngenhla: iphuzu esiphezulu umzimba wakho kuyanda, belethwa ndawonye. Umzimba nge igiya ezithile ukunikeza wagxila izinduku - mpo induku T emise, mpo e oqhothé isango aphansi (thatha aphansi isango barbell, ukugcina phakathi emabhulashini ibanga kancane ebanzi kuka ububanzi emahlombe, izimisele ngamadolo izinyawo, wathi ukugoba, siphakamise barbell okhalweni , kukhishwa emahlombe futhi yelulela esifubeni, bese yehlisa ke bese uphinda lonke futhi), mpo esitshekile phambili (okufanayo, kuphela elibambe kusukela phezulu).

Ngo kokudala enhle V emise esifubeni ingxenye futhi teres kwemisipha emikhulu. Ngokuba ukuthuthukiswa yayo landela lezi umzimba ngesikhathi imisipha emuva, zombili izinhlobo mpo wagxila induku - T emise, isifuba, isifuba ngesandla esisodwa, esifubeni engenhla, esifubeni ovundlile ukuba ehlezi. Ukuze enze mpo ukudonsa induku T emise, bevimba iqonde, ewumngcingo ukubamba izandla zibheke omunye ukuba ubambe okuthunyelwe. Khona-ke, eguqa imilenze yakhe, encike phambili futhi abaliqukulayo esifubeni ukuzuza emahlombe emuva nasesifubeni okukhipha phambili. Ukwehlisa bar, ngakho ukuqondisa izingalo, ukuzizwa elula omncane emuva.

Infraspinatus kwemisipha abaqeqeshiwe, enza mpo silingo dumbbell ngesandla esisodwa kwi Simulator - wagxila ovundlile ukuba Ekuhlaleni esifubeni - ukubamba kokubili emincane futhi ebanzi.

Kuyinto efiselekayo ukuthi ukuqeqeshwa kwenziwa emuva entsheni ekuqaleni, nakuba kumodi elula.