Bonisa emahlombe ejimini. umzimba eliphumelelayo emahlombe

Ucabanga ukuthi uyini yakho, kunikeza umbono umzimba buffed ngempela? Yiqiniso, emahlombe. Ngakho-ke, thina kumele igcile ekwenyuseni imisipha efanele. Nge umzimba njalo ungakwazi nje kungenzeka ukwakha Imizimba wezemidlalo. Ukwenza ukuzivocavoca emahlombe akhe ejimini, ongayifinyelela isilinganiso enhle phakathi okhalweni okhalweni, nakho kuthinta impilo jikelele.

Yini okumelwe aqondwe?

Ukuze wakhe owakho emahlombe ezibanzi ngempela, kumelwe uqonde ukuthi kubalulekile ukuthola inombolo ezanele kilojoule. Lokhu "isici isakhiwo" ngeke sisekele ukukhula kwemisipha. Ngaphezu kwalokho, kufanele silalele iseluleko eyokwenza i abanolwazi ejimini instructor. Professionals Ngokuvamile zitusa ukwenza umzimba okunjalo, okuyinto ukubandakanya imisipha yomzimba engenhla, noma ngokuphelele zonke Imicu yotshani kwemisipha. Lezi umzimba kuzosiza balolonge emahlombe ezibanzi futhi ugcine olinganise umzimba wonke.

• Ukusungula nokuqala ukwandisa ngamandla emahlombe

Yini okumelwe uyenze izivivinyo emahlombe akhe ejimini? Omunye izinhlobo ethandwa ukuqeqeshwa kukhona ukucindezela kubhekwe. Lena umsebenzi omkhulu, lapho ungakwazi ukwandisa osemahlombe akho futhi amandla kwemisipha iyonke. Kukhona embodiments eziningana lolu hlobo ukuqeqeshwa. Sikhuluma ebhentshini phambi bar, ebhentshini kwebha ngemuva ikhanda lakho futhi phezu kwebhentshi Arnold.

ewusizo ngokwanele ukwenza yanjalo zonke lezi umzimba. Kuphela kulesi simo sizokwazi ukufeza ukuthuthukiswa umfaniswano ngokuphelele zonke izicubu kwemisipha. Kuyadingeka ukwenza kuze 4 izindlela (ezinikezwa 8 ngamunye), bese uzokwazi ukufeza imiphumela elikhulu.

ngamakheshi mpo

Ukulandela lezi umzimba emahlombe akhe ejimini, uyokwazi ukwakha engxenyeni engenhla leli qembu imisipha. Ingxenye esemqoka umthwalo Siyonikwa ekhanda lateral. Esebenzisa lokhu kuqeqeshwa, unganikeza imisipha yakho umumo kancane oyindilinga, abenze bheka namandla kakhulu.

Njengoba sifeza lesi sivivinyo, akudingekile ukuthi siphakamise izinsimbi ngaphezu kogu ehlombe. Kulokhu, emalungeni ehlombe uzoya umthwalo kakhulu. Ngakho, ke kwandisa amathuba ukulimala.

Ekuqaleni, kufanele-ke waqinisekisa ukuthi ngemuva kwaba ngqo. Ungasebenzisa esihlalweni ephethe emuva okusezingeni eliphezulu. Kuyadingeka ukuba ahlale phansi, phumela eceleni ngemuva bese uqale umsebenzi. Khona ungaqala ukwenza ngamakheshi ku yokubeka. Kuphela ngale ndlela uyokwazi uthole esiphezulu imisipha umthwalo.

Lezi umzimba emahlombe isigxobo kumelwe enze mayelana 3 amasethi 10 ezinikezwa ngayinye. Kuleso simo, uma kwakukhona isifiso ukwandisa ukushuba nokwakha imisipha, kufanele sizame ukwenza uma usebenzisa amaningi osondela izinduku.

shrugging

Ngokwenza le umzimba emahlombe akhe ejimini, ungakwazi ukwandisa ububanzi somzimba, kanye ukuthuthukisa imisipha trapezius. inqubo ulula. Kuyadingeka ukuba kuthathe yezemidlalo (dumbbells noma barbell). Kulokhu, esitho kufanele igcinwe kanye umzimba ngaphandle zingaphazamisi kubo. Ngemva kwalokho kufanele aqale ukwenza shrugging. Emahlombe kufanele avuswe njengoba eliphezulu ngangokunokwenzeka. Zonke ukunakwa kufanele kugxile ukwakheka ukunyakaza phakathi endaweni isiqu. Ngemva benza lolu hlobo ukuqeqeshwa kuyadingeka yokwelula entanyeni. Lokhu uyombhubhisa ukucindezeleka kuwo. Kufanele enze mayelana 2 izindlela ukuthi 15 replicates ngamunye.

Isakhiwo sazamazama, uzibophezele umthwalo

Yini okufanele yenziwe ukuthuthukisa imisipha ehlombe? Izivivinyo ngoba namuhla lalivamile. Futhi omunye ezichumayo ukuqeqeshwa ezibhekwa uthuthumele ukuba umthwalo kuyiswe ohlangothini kanye phambi kwakhe ku-a Simulator ekhethekile. Ngenxa yokuthi imisipha lapho enza lolu hlobo umsebenzi ngeke kubonakale buthaka, ungalindeli ukuthi uzokwazi ukukhulisa ncamashi isisindo efanayo ekwenzeni izinhlobo ngenhla ukuqeqeshwa. Ngakho-ke, kufanele sigxile sonke isikhathi sabo ku-inani elikhulu ezinikezwa - mayelana 12. Isikhathi bangabeki phakathi amasethi kumele kungancipha amasekhondi angu-30. Ngakho, imisipha zingazivumelanisa kulahlwa okusheshayo acidosis acid. Futhi umsubathi ukhathele kuyoba ingasaphathwa.

Kanjani ukuba owesifazane?

Ngokuvamile amantombazane aqala ukuya ejimini ukuze sifinyelele umgomo othile. Ngokwesibonelo, ukudweba kwasesiswini, izibunu ukwenza nokunwebeka ngaphezulu. Nokho, abesifazane kakhulu kuyaqabukela cabanga ngempumuzo engxenyeni engaphezulu kuphela yomzimba.

Kukhona umbono ukuthi izivivinyo for emahlombe futhi emuva neqhaza yokuthi intombazane unjengomuntu. Nokho, lo mbono akulungile ngokuphelele. Ukuthuthukisa imisipha emzimbeni elingaphezulu, ungenza webele oyindilinga xaxa. Emahlombe abe mnandi kakhulu futhi okhalweni - ezincane eziningi. Ngaphansi ukuqeqeshwa kwemisipha ehlombe kwabesifazane ngokuvamile libhekisela lezi zinhlobo umzimba efana ebhentshini cindezela, push-ups futhi zizalela yezandla bacondze etindzaweni letehlukene naphambili.

Ngokwemvelo, kungenzeka ukuqeqesha izandla zakho esimweni esinjalo ukuthi bayakufa bheka eqolo. Nokho, umuntu kufanele bazi uma sekufanele uzibambe. Ngakho-ke kubalulekile ukuba usebenze mode okusindisa. Akubona bonke abakwaziyo ukumuzwa ukuthi ngokuqeqesha ungakwazi ukuqeda kilojoule engadingeki. Kukhona kungenzeka yokuthi webele uzokwehla kancane. Nokho, ukuyivalela kwami ngaphakathi impumuzo ehlombe kuyinto 'anike'.

Sidinga uhlelo olucacile

Ngokuyinhloko kudingeka ukwakha uhlelo, okuzokwenza ababethi ngokuphelele inqubo ukuqeqeshwa. Noma yimuphi umfundisi ejimini uyoncoma amantombazane ukuqeqeshwa kwabo ukuze ungeze umzimba ukuthi okuhloswe ngazo ukuthuthukiswa emahlombe. Bazokusiza ukuqinisa uhlelo senhliziyo nemithambo yegazi ukuze balinganisele ekuthuthukiseni imisipha, ngeke kuthinte sobuhle bayo umzimba. Uma futha kuphela ngemuva, oblivious kuze yomgogodla thoracic, ungathenga isimo okungalungile futhi ukugobeka komhlandla.

Yiziphi izinhlobo ukuqeqeshwa okufanele kwenziwe?

Abanolwazi abaqeqeshi ukuqina kwamiswa umzimba eliphumelelayo emahlombe. Kukhona 4 kuphela, kodwa lokhu zingaphezu kokwaneleyo. Nabo, amantombazane uzokwazi ukuqinisa imisipha emahlombe nasesifubeni. Kuyadingeka ukuba ubhekane nalezi izinhlobo ukuqeqeshwa kabanzi.

1. Cindezela dumbbells ehlezi. Kungcono ukwenza lolu hlobo umsebenzi ebhentshini nge emuva. Lokhu kuzonciphisa ubunzima emuva yakho. Hands nge dumbbells esandleni kubalulekile ukuncibilikisa ke ukuqala kancane kancane liphuma khona. Ukuhlala phezulu imizuzwana embalwa, udinga kabuthaka nangokuthula ngokucophelela ubuyele esikhundleni sazo sokuqala.
2. Ups phambili nasemaceleni. kubalulekile ukwenza lokhu nge dumbbells imile. Hands nge amagobolondo kufanele kwehlisa kanye umzimba. Kufanele kuqala ukukhulisa esandleni, bese phambili, zifana kuya phansi. Kufanele basebenze yimisipha esifubeni izingalo.
3. Ngokuzalanisa Belekelelana, elala phansi ku-ebhentshini ummango. Kuyadingeka ukuthatha isikhundla yizikhukhula. Ubuso kufanele iqondiswe bubheke phansi. Khona-ke kufanele uqale ukuba baphakamise izandla. Ukumisa isikhashana phezulu imizuzwana embalwa, kubalulekile ukuba kancane kancane abuyele esikhundleni saso sasekuqaleni.
4. Push-ups futhi umsebenzi ngempumelelo kakhulu, babe okuhlukile ngokubulawa. Push-ups ungakwazi ukugxila odongeni, phansi. Uma umsebenzi nzima, ungakwenza ngamadolo bended. Uma kwenzeka ukuthi izindlela classical kakhulu elula, ungenza push-ups ngezibhakela noma fitball.