Squats esifubeni imishini yakhe enza

Squats esifubeni sakhe - enye yezindlela eziphumelela kakhulu futhi elula uzigcine isesimeni esihle ngokomzimba. Through ukuzivocavoca ezifana abakwazi kuphela ukuncipha emzimbeni kodwa futhi ukwakha imisipha, qinisa kwamathanga nezinqe.

Yikuphi imisipha zisetshenziswa?

Ukusebenzisa engcono ukuthi mhlawumbe wenze lutho squats esifubeni sakhe. Yikuphi imisipha behileleka futhi ngesikhathi esifanayo, lo msubathi uyozizwa emva umthwalo esifushane, kuhlanganise quadriceps, izibunu nemisipha emuva.

Ingcindezi enkulu ewela ncamashi phezu femoris quadriceps, okuyizinto kwezinkulu kunazo emzimbeni womuntu, futhi emsebenzini futhi semimembranous nge semitendinosus.

Ngesikhathi lapho umsubathi sesimweni okuqondile nge barbell esifubeni sakhe, it is isivuliwe futhi zonke izicubu emuva, futhi ngaleyo ndlela kungenzeka uyibambe kulesi sikhundla.

Futhi uma isikhathi kuza squats, kodwa lokhu abathintekayo cishe zonke imisipha imilenze, ukuze ekulinganiseni umsebenzi nokuma komzimba.

Kuphi ukuqala ups?

Ingabe squats esifubeni sakhe kumele uqale futhi ngaphandle sisindvo, ukuze sisebenze imemori kwemisipha. Lezi umzimba engenziwa ngokushesha ngaphambi Amazing main noma ekuseni. Njengoba ngaphambi yimuphi operation amandla, kufanele kuqala wayixova. Ukuze Esimweni esinjalo kungcono abavamile squats isudi.

Kufanele siqonde into eyodwa ebaluleke kakhulu. Kuleso simo, uma ekhethiwe Amazing squats emahlombe akhe, bese bekwazi zicatshangelwe umzimba ezithile. Lokhu kungenxa yokuthi kaningi isisindo gaphambi kulokhu 90%, futhi ngezinye izikhathi ngisho 100% we-inani eliphakeme olulodwa. Naphezu kwakho konke lokhu, kuba le ndlela ukuqeqeshwa ubhekwa elilungile kakhulu, ukuze kakade webele nokuzikhulula kuyoba ukusebenza ngcono kakhulu.

Squats esifubeni sakhe: indlela yokwenza kahle?

Kukhona ezinye amasu nezindlela ukuthi ukukusiza ufunde indlela yokukwenza izivivinyo. Ngokwesibonelo, squats phezu kwesifuba kufanele kwenziwe kuphela nge-engela kwesokudla. Kodwa-ke Kuyaphawuleka ukuthi lesi seluleko kuyoba efanele kuphela Wabasaqalayo. Lokhu kungenxa yokuthi basuke kabi athuthukile imisipha ithole, futhi ngenxa yalokhu-ke kuyoba nzima kakhulu ukwenza ezimfushane okugcwele angihlali up on izinzwane zakhe.

Ngokuvamile i-engeli kwesokudla, awukwazi ukugcina ukuthi uma uthola ukwenza ezimfushane ngokujulile njengoba kungenzeka futhi abazifaki unyawo lakho phansi.

Umkhawulo kungenzeka (ngokugcwele) ezimfushane iyasiza, ngoba kukhona:

• ukususa yamafutha amaningi emzimbeni, ngesikhathi esifanayo ukwakha imisipha kwenzeka ngokushesha ngangokunokwenzeka;
• ekuthuthukiseni umzimba;
• Ukutadisha inombolo enkulu kungenzeka imisipha.

Squats esifubeni imishini yakhe enza

On the Simulator, kufanele ufake i-entanyeni ezingeni kancane ngezansi ingqwababa wakhe, kuyobe sekudingeka ukwenze lokho ahlale phansi kwalo ukuze entanyeni kwaba ngezihluthu deltoids. Ephethe ukuba kancane kuka ububanzi ehlombe, izintende zibheke phezulu, kunjengokungathi ngaphansi kwakhe, izindololwane kancane sigudluke phambili. Izinyawo kufanele kube ehlombe-ububanzi ngaphandle, kungaba kancane ngaphezulu, kuyilapho ukhalo nezinyawo kufanele kube ngaphansi bar. Manje, eqondisa phezulu, thatha isikhundla ukuqala.

Kuyadingeka ukuthatha umoya futhi musa exhale, zama ukuba zihlale phansi kancane. Ukhalo ihamba emuva phansi. Uma hip kuyoba parallel phansi, ungakwazi ngokushesha uqale ukukhuphuka, ngaphandle kokulibala futhi silungise kulesi sikhundla. Uma sadlulela okubizwa ngokuthi iphuzu efile, okungukuthi, lapho isiqongo uphasisiwe, kungenzeka ukwenza kunomoya okhishwa ngamakhala.

Phendula kungenziwa ngemva kokuhlaba ikhefu isikhathi esifushane.

Kubalulekile kakhulu ngesikhathi umsebenzi akuyona elizofinyezwa emuva yakho, ngisho noma ungeke udedele yonke indlela phansi, kungcono ukuqala ephakamisa ngaphambili. Ngemva ethile ukuqeqeshwa, lapho izicubu ngokuqina, ungenza umsebenzi kuze kube sekupheleni.

By the way, sibonga umoya okwesikhashana ungagcina yomgogodla sikhundla lengiyo. Ukuze ugweme ukulimala ukuba nokhalo Awukwazi ukuhambisa ikhanda lami kuze kube sohlangothini sehlise kwesilevu phansi. Ngaso sonke isikhathi ngesikhathi umsebenzi udinga ukugcina izinzwane zethu zonke izicubu.

ukusebenza engalungile: Imithelela

umzimba Uma ngikhuluma iqiniso, kunzima - squats esifubeni sakhe. Izinzuzo kanye efanele ibe kuhlu lokuhlukumezeka semfundo ngokomzimba kuyahambisana. Yiqiniso, izifundo ngokuyinhloko ezemidlalo kuletha izinto ezinhle kuphela. Kodwa uma usebenza nge imithetho ezinkulu isisindo kanye nokunganakwa ukuphepha ezifana amasu ukusebenza umzimba, ungakwazi azibulale wena kubafake engozini enkulu. Kulokhu, ungakwazi ona kakhulu yomgogodla, amadolo wehlise back. Kodwa uma usebenza zonke ukunyakaza niwalethe automaticity, kungenzeka ngokushesha kakhulu futhi kakhulu baqinise eziyinkimbinkimbi imisipha eminingi.

Akunakusetshenziswa asikwazi dengwane efanele inqubo squats futhi Ukukhethwa isisindo eliphezulu ngokwabo. Phakathi umsebenzi awukwazi ukuthatha unyawo lakho phansi, futhi ngenkathi ephakamisa nge isitembu engakwazi ukuya phezulu izinzwane.

Amathiphu lokuqinisa nokuthuthukiswa kwemisipha

Squats phezu kwesifuba kufanele kwenziwe ukungezwani kwemisipha emuva. Kulokhu, uma nomsubathi kuphela ifikile ukuba bafeze lo umsebenzi, kubalulekile ukuba banamathele izincomo ezithile mayelana elilungile yokusebenza isisindo. Ngakho, abesifazane abaye nje lingene endlini, ke Kunconywa isisindo esingeqile 15 kg, ne ukuphindaphinda izikhathi 8-12. Ngoba abantu isisindo imfundamakhwela ukusebenza kungenzeka-30 kg, kufika ku-15 ezinikezwa.

Phakathi umsebenzi, umzimba abaphambuki kunoma yiziphi izinhlangano. Kufanele yehle kancane ngangokunokwenzeka futhi ngokucophelela, futhi avuke kancane ngokushesha.

Kubalulekile:

• ukwenza kube lula ukugcina entanyeni yokusebenza izinsimbi, kumelwe ahlele izindololwane zakho njengoba eliphezulu ngangokunokwenzeka;
• Uma ngesikhathi umsebenzi anomgomo ukusebenza aminingi ukudlula ngaphakathi emathangeni, kudingeka sigcine imilenze yakho ebanzi, kodwa ngesikhathi esifanayo singalahlekelwa ukulinganisela;
• lapho izinyawo ezibekwe esinda ngangokunokwenzeka, bese-ke uzobe esebenza phambili ingxenye kwethanga;
• ngesikhathi squats ongaphakeme isebenze ezingaphezu kuka ngemuva ethangeni.

Ukuze andise umthwalo imisipha gluteal, lo msubathi kumele enze squats phambi.