Running for kwesisindo: kungakanani udinga ukusebenzisa? Dala iprogramme

Ukujigima iyona elula kunazo futhi kufinyeleleke kuyo yonke uhlobo sport cishe. Yini eyenza run? Othile wahlanganyela nabo ukuze ulahlekelwe isisindo, umuntu "run kulandela ukuxinwa yisifo senhliziyo," umuntu nje yenza bikho ukunyakaza. Asikho isidingo ukuthenga ubulungu ejimini, iya kwenye indawo. Zonke kulula: egqoke sweatpants, isikipha, amateki, futhi phambili. Noma yimuphi yezinyawo, ipaki, sikwele - yilokho imisebenzi isikhala. Kodwa akubona bonke ngakho elula. Uma ukugijima okuhloswe ngazo ukuthola yalokho ezithile, njengabaphostoli nokuqedwa isisindo okweqile, kufanele ulandele uhlelo ezithile futhi enze ngisho imithetho elula, noma kangcono nokho ukudala lokuqeqesha. Yilokhu uzobe okuxoxwe ngazo kulesi sihloko.

Izingxenye zohlelo. Kuphi ukuqala?

Ake uqale nge yokuthi ebaleka - lesi sivivinyo. Kule nqubo, washisa kilojoule, okwandisa izinga umzimba, umzimba ayegcwele umoya-mpilo. Futhi umsebenzi ngamunye, ukuze lo mdlalo futhi kukhona contraindication, ngenxa yalokho, futhi udinga ukwenza iprogramme. Phakathi nalezi zifo, ezifana nomfutho wegazi ophezulu, noma yikuphi ukuvuvukala, myopia, isifo senhliziyo, varicose emithanjeni, izilonda, flat, imisebenzi kuhlinzwa wakhuthazelela esikhathini esidlulileko. Konke okungenhla okukhulunywa lapha ukuze umuntu ukugijima wafunda okulandelayo: ngaphambi ukuqeqeshwa udinga kudokotela. Uma kukhona izinkinga emzimbeni kubalulekile ukubala umthwalo ovumelekile.

ubude umsebenzi

Uma udokotela akazange akuthole Izimo esichazayo, ungaqala ukuqeqeshwa. A Ukubusa ebaluleke kakhulu Wabasaqalayo: noma ukuhamba noma ukugijima ukunciphisa umzimba, musa ukufuna ukuba ngokushesha waqopha umlando ngesikhathi sokubhalisa isikhathi ibanga amabanga iphelela. Ibeke ukulayisha umzimba bazothini ngazo zonke izinhlobo zezinto ukungakhululeki kanye nobuhlungu bemisipha. Ngezinye izikhathi, ngenxa lesi sigaba kumele luhlehliswe izinsuku ezimbalwa. Lokhu akulungile futhi ngeke nilingenise elamukelekile. Ukuze ongaqeqeshiwe umzimba umthwalo ezinsukwini zokuqala ukuqeqeshwa kufanele kube omncane. Ngakho kubalulekile ukumaka ushintsho isimo jikelele ngokomzimba umzimba (izinga ishayela ngaphambi nangemva amakilasi, isikhathi nokuvulwa evamile ukuphefumula isigqi). Kancane kancane, kubalulekile ukwandisa isikhathi of the umthwalo.

Abaningi banesithakazelo ngibalekela kwesisindo. Ngibalekelani isikhathi esingakanani ngesikhathi esifanayo, umbuzo njalo kuyinto impikiswano. Uhlelo lakho kufanele bacabangele ukuthi ekuqaleni kubalulekile ukulisebenzisa imizuzu 10 kuya ku-20 ngesivinini ukhululekile. Ngisho noma lokhu kubonakala sengathi umthwalo ngokweqile kufanele kwaThengakalula ezemidlalo ukuhamba. Uma konke kuhamba kahle, ngenkathi ukugijima kufanele kancane kancane ukuba ihora elilodwa. Okuncane run obuphelele ukushiswa fat - imizuzu engu-30. Kwaba ngemva kwalesi sikhathi emzimbeni baqale izinqubo olunzulu, balahle kilojoule extra. Isikhathi kuyadingeka ukwandisa njalo, uma unentshisekelo ngibalekela kwesisindo. isikhathi esingakanani Ngibalekelani kuze kube sekupheleni? Isikhathi eliphezulu kwesisindo - imizuzu 40-45.

Nokuqeqesha simulators

Running on track ngempumelelo ingena esikhundleni sivivinyo amapaki kanye tikwele. Inketho izindlela kuyasiza ukwandisa ukusebenza ukuqeqeshwa. Isifundo futhi mayelana 30-40 imizuzu. Kungcono ukuqala ukuhamba. Lesi sinyathelo kumele imizuzu 5. Khona-ke kufanele angene run, kodwa umthwalo kuleli cala kufanele libe ubuningi (ama-75%). Isikhawu isivinini anda - imizuzu mayelana 2. Cishe imizuzu 5 kuyadingeka ukuze qalisa esiqalisweni umthwalo esiphezulu. Kukhona nje ungafaka isicelo ukugijima isikhawu isisindo ukulahleka. Qedela umsebenzi kufanele kube ukugijima ukukhanya noma uhamba imizuzu 3-5.

Ungakhohlwa mayelana isikhawu ukugijima

Ungaqamba ohlelweni lwakho ukuqeqeshwa? Yini udinga ukwengeza kuwo? Muva nje, i isikhawu ukugijima kubhekwa indlela ephumelela kakhulu wokushisa amakhilogremu extra. Yini eyenza lolu hlobo uhlanga? Okokuqala udinga ukuze aqonde ukuthi yini amanoni emzimbeni wethu. Amaseli amafutha komzimba womuntu - kuyinto triglyceride ukuthi lihlotshaniswa glycerol izinhlayiya ezintathu. Ukuze lokhu amafutha evutha kwakwakhe molecule kumele livulwe. Umzimba le njongo kukhona hormone ezimbili kuphela - cortisol kanye adrenaline.

Adrenaline kuzwakele kubo bonke, hhayi kuphela umdlalo. Inzuzo yayo - esikhulu inflow izinga lingene egazini, engene ukuthi, ivula futhi viva izinsiza amandla umzimba, kuhlanganise nalezo eziqukethwe acid okunamafutha. kusimo Big kwale nto - emfushane kakhulu ukuchayeka isikhathi. Cortisol kungenziwa ngokuthi bokungafani adrenaline. Kunalokho lokukhululwa nomfutho njengokungathi aqoqana. Cortisol livela esegazini ngesikhathi ekuncipheni okukhulu kokuphakelwa amazinga glycogen. Yena kwenza umzimba hhayi kuphela kukhishwe amandla kusuka carbohydrate itholakale kalula, kodwa futhi ukusebenzisa izicubu fat and kwemisipha. Lona ethile eyinhloko cortisol, ngoba umsebenzi balahle amafutha.

ukugijima isikhawu kwesisindo iye yasetshenziswa ngempumelelo ngenxa uketshezi hormone ezimbili ezidingekayo. I ephakeme kakhulu ukugijima ngejubane kuvusa uketshezi adrenaline esiphezulu. Inikeza indlela bakwazi ukuzihambela ngaphandle kancane izalungisa ukukhululwa entsha efana. Ngemva kokuphela isikhawu ukusebenzisa egazini cishe awekho ama-carbohydrate, kodwa kukhona okuningi okunamafutha acid esuka triglyceride kudalulwe. Ngakho-ke, inqubo eyinhloko kwesisindo okwenzeka ngamahora 5-6 emva ukuqeqeshwa. Lokhu kungenxa yokuthi ukuqaliswa zonke izinqubo kwamakhemikhali emzimbeni sisebenzisa amandla kusukela ukukhululwa fat atholakala igazi ngemuva Amazing.

Izicathulo for ukugijima

Ukuze umsebenzi kubaluleke kakhulu ukukhetha izicathulo ezemidlalo. Kufanele uvumelane futhi ukhululekile ukuba ahlale ngomlenze wakhe. Ngaphezu kwalokho, kufanele kukhethwe ukuze anganikeza cushioning futhi ukusekela unyawo. Umngcele we kuqala kubaluleke kakhulu ngoba inqubo run stop futhi kwamajoyinti athwale umthwalo compressive. Izicathulo, usekela ngezinyawo, iqakala ngeke kunikeza isivikelo Ukwenyela nobunzima nezingcindezi. Ngo ngezicathulo zokugijima ingxenye ezingemuva ematheni akumele ngokweqile uqweqwe. Lokhu kuphazamisa inqubo efanele futhi kwandisa amathuba okulimala futhi kuphakamisa ukwanda ukuwohloka izinyembezi amalunga omzimba. Imisipha ukugijimela ezicathulweni ezinjalo zingase kalula alimale. Ungafaki impilo ukunciphisa umzimba.

inqubo egijima

Uma ucele omunye umuntu anguye noma abakwazi ukusebenzisa, ukusabela kungenzeka ukumangala. Uma uthi nhlá, lo mbuzo akubangi nobunzima. Kodwa lokhu lula kuba sobala kuphela, futhi ezivamile run zemvelo ngaphezu kwesikhathi esisodwa kwaholela ukulimala of the system zemisipha. Kuyadingeka ukuba banake imithetho elula kodwa ebaluleke kakhulu. Kufanele kukhunjulwe ukuthi umsebenzi ozinzile futhi inqubo efanele - ebalulekile uma unquma sebenzisa egijima ukunciphisa umzimba. Ligijima isikhathi esingakanani? Lo mbuzo kufanele kwesokunxele ukuhamba kwesikhathi.

Nge ukugijima kahle amasu umlenze akufanele bathembele isithende! Ngaphezu kwalokho, kufanele kube khona umsindo lapho enza run. Uma kungenjalo, kusho ukuthi izinyawo umgijimi sika ngokoqobo sihleli e-Simulator noma indlela epaki, kukubangele ukucindezeleka ngokweqile ku emalungeni. Nakuba ukugijima akufanele ukhohlwe ukusiza yena ngezandla zakhe, okumele zintengezele ngesikhathi izindololwane. Omunye umthetho: ulandele umoya. Udinga uphefumula ekhaleni, esimweni okwandisa ukushuba run - ngomlomo isigamu-avaliwe.

Lapho ukuyenza?

Mayelana isikhathi esingcono ukuzijayeza, kunemibono okuphambene ukusebenzisa. Ngamunye wethu wayeqhuba izifundo ezihlukahlukene ngokuthi yisiphi isikhathi sosuku kuhamba phambili ukusebenzisa for isisindo ukulahlekelwa. Ngenxa yalokho, iphuzu elilodwa umbono ekutheni isikhathi esithile ezithinta ukusebenza ukuqeqeshwa, akukho. Othile uthi kuphela run ekuseni siyasebenza elisetshenziselwa ukunciphisa umzimba, umuntu imi yokuthi kube nomphumela omuhle kakhulu kufinyelelwa nge amakilasi kusihlwa. Ungakwazi ngokuqiniseka eyodwa kuphela. Amakilasi kumele kwenziwe njalo - kungcono ukuthi into ebaluleke kakhulu. Futhi ngenkathi kufanele ukhethe eyodwa esivumelana kumuntu othize, kuncike izici umzimba, uhlobo nomsebenzi umsebenzi. Ngisho esivuna amakilasi ekuseni kungaholela empikiswaneni yokuthi namanje kancane phezulu vacuum emoyeni emizini ekuseni.

Yini ukuba adle phambi Amazing

Ngaphambi ekilasini, ungavumela wena nje isidlo ukukhanya, ikakhulukazi uma kungcono ekuseni umkhuba. Ukuya ukusebenzisa esiswini esingenalutho akudingekile, kodwa ukudla eliphelele futhi ayivunyelwe lapha. Ideal - zemifino isaladi ingilazi juice. Ekupheleni ukuqeqeshwa ngokushesha ahlale phansi etafuleni akufanele kube. Break phakathi umsebenzi futhi ukudla kufanele kube okungenani ibe ihora elilodwa. Ngakolunye uhlangothi, futhi ngenkathi ukugijima, futhi ngemva ngempela kudingeka baphuze amanzi amaningi. Nakuba kwenziwa noma yimuphi umsebenzi umzimba wakho idinga eliphakeme nakakhulu okusamanzi. Ingxenye okukhipha yamanzi izithukuthuku umzimba, kasisekho izinqubo kwamakhemikhali hamba kulesi sikhathi ngamandla ngaphezulu. Ngokulandela lokhu imithetho elula uzongithanda egijima ukunciphisa umzimba. ukuqeqeshwa Imiphumela ngokuqinisekile isimo sengqondo esiqondile.

Indlela baphaphame umzimba?

Ukuze ekuseni run obesebenza futhi unikele imiphumela oyifunayo, ngezinye izikhathi uyasukuma ekuqaleni ukuqeqeshwa baphaphame kwemisipha wonke umzimba eshaweni abandayo. Lokhu kuzothatha wena on uqaphile, xosha ukozela, nika ubungqabavu wonke umzimba. Ngemva Amazing, kuyinto efiselekayo ushawa efudumele. Ngeke uphumule imisipha yakho futhi unciphise ukuyaluza ngemva kokuzivivinya. Uma kungenzeka, emva Amazing kanzima kufanele kube okuhle efudumele okungenani 15-20 imizuzu e-sauna. Ngo inqubo ukuqeqeshwa imisipha buthelela acidosis acid. Kuyinto lokhu - isephulamthetho of ukubukeka ubuhlungu ngosuku olulandelayo. Heat ngesivinini sauna acidosis acid excretion futhi aqede emizweni ezingemnandi ngakusasa emva ukuqeqeshwa.

isiphetho

Ngakho, lesi sihloko lunikezelwe lolu hlobo umsebenzi, ezifana ukugijima kwesisindo. Ngibalekelani isikhathi esingakanani, kaningi kangakanani, onjani izicathulo ukukhetha, nokuningi - konke okuxoxwe ngazo kulesi isibuyekezo. Kumele kukhunjulwe ukuthi kuphela umzimba njalo ingafinyelela yi ezithile. Ngakho-ke, akukho okuhlukile akufanele kube.