Ukuzivocavoca okuphumelelayo ekuzivocavoca ezinyaweni zakho

Amantombazane amaningi afuna ukuba nemilenze emincane kanye nezinyawo zomzimba. Ngesikhathi esifanayo namadoda, noma yiluphi uhlelo lokuqeqesha kufanele lufake umzimba wokuzivocavoca umzimba ophansi. Ungasho ngokuphepha ukuthi ukuvivinya umzimba ekuzivocavoca ngezinyawo kwabesilisa nabesifazane kuyafana. Ngezinye izikhathi inqubo ihlukile futhi, yebo, isisindo sokusebenza. Kodwa ake sikhulume ngakho konke ngokuhlelekile.

Ulwazi jikelele

Amantombazane anzima kakhulu ukuphampa umzimba ophezulu, namadoda - aphansi. Lokhu kungenxa yezakhi zofuzo, ikakhulukazi, ukuthi iningi lezintambo ze-muscle ezinqenqemeni zobulili ezingxenyeni ezingenhla zomzimba, futhi ebuthakathaka - engxenyeni engezansi. Ngakho-ke, indlela yokuqeqesha, kanye nenqubo yokuzivocavoca kufanele ihluke ngendlela ehlukile. Amantombazane, isibonelo, ngokuvamile afuna ukunciphisa umzimba emilenzeni, kanti abantu bakha imisipha.

Ngakho-ke, ngeke sihambe kakhulu ukuthi kungani abanye benemilenze emincane, kuyilapho abanye benemilenze egcwele. Ake ngcono sibheke ukuzivocavoca okuphumelelayo ekuzivocavoca ezinyaweni zakho. Kuneziningi zazo, kodwa ukuthola umphumela ofanele ukwanele ukwenza kuphela ezimbalwa zazo.

Ngokuvamile ukuqeqeshwa

Ngaphambi kokubeka uhlu lwama-exercises, ngingathanda ukusho amazwi ambalwa mayelana nemvamisa yokuqeqesha. Lena iphuzu elibaluleke kakhulu. Isibonelo, akunconywa ukuba ulayishe imilenze yakho ngokweqile kaningi, ngoba kunethuba elikhulu lokuqhathanisa futhi hhayi ukufeza umphumela oyifunayo. Ngesikhathi esifanayo, ukusebenza okumbalwa kakhulu ngeke kusebenze ngenxa yokulayisha okwanele umsebenzi. Ngakho-ke, ukuqina nokulinganiswa kokuqeqeshwa, okuvunyelwe izinyawo, kufanele kukhethwe ngabanye.

Uma, njengesibonelo, cabanga ngohlelo lokuqeqesha ngezigaba 3 ngesonto, bese imilenze idinga ukulayishwa izikhathi ezimbili. Enye yokusebenza kufanele ibe nzima futhi ihlanganise izivivinyo eziyisisekelo, okwesibili kulula. Enye iphuzu elibalulekile ukuvivinya umzimba kwe-aerobic. Ukulahlekelwa isisindo kuyimpoqo, kodwa ukuze uthole inzuzo enkulu, ngokuphambene nalokho, kuyaphikisana. Ngakho-ke, amantombazane adinga ukugijima, kahle, kanye namadoda - ngokuthanda.

Ukuzivocavoca okuyisisekelo emisipha yomlenze

Esinye sezivivinyo eziyinhloko okumelwe zenziwe, kungakhathaliseki ukuthi ubulili nobudala buphi, kugoqa nge-barbell. Lokhu kuyindlela yokuzivocavoca ngamandla, ngakho kufanele kwenziwe ekuqaleni komsebenzi. Kudingeka ukhethe isisindo sokusebenza esifanele. Kunconywa ukwenza ukuphindaphinda kuka-8 kuya ku-15 ngendlela eyodwa. Inamba yezindlela zingu-3-5.

Ekuqaleni, into enzima kunazo zonke ukuqonda indlela yokwenza. Uma ugibela ngesisindo esinengi, sebenzisa ibhande elizobamba umhlane wakho ophansi endaweni ehleliwe. Ngokuqondene nale nqubo njengokwonke, umthwalo ophezulu emagodini imilenze isethwe esimweni kancane kakhulu kunamahlombe. Kulesi simo, amasokisi kufanele ahanjiswe kancane futhi abukeke ngezindlela ezihlukile. Uma uxuba umthwalo kuma- quadriceps wethanga, imilenze isethwe kakade. Ingemuva kufanele ibe nesicathulo ngesikhathi se-squat. Ngaphandle kwalokho ungasula izithende zakho phansi uma uvuka. Kukhona nezinye izivivinyo ezisezintanjeni zemilenze, okuzobenza zibe yi-tonus.

Okusemandleni amazinyo

Ngeke ucabange uhlelo lokuqeqesha ngaphandle kokuhlaselwa. Lona umsebenzi wokuqala wokwakhiwa kwama-convex nama-buttocks azungezile. Inqubo yokubulawa ilula, futhi ngisho noqalayo angakwazi ukuyisebenzisa. Kumelwe wenze inyawo elilodwa phambili bese uligoba nge-angidi yama-90 degrees. Endaweni engezansi udinga ukuhlala imizuzwana embalwa, ngemva kwalokho ukuhlaselwa okufanayo kwenziwa ngomlenze wesibili.

Ngokuvamile ngokwanele ukwenza 3-4 izindlela izikhathi 8-15. Uma ngabe ulinganiselwe, inani lezinhlawulo kufanele libe ngaphansi kokuqeqeshwa ngaphandle komthwalo. Ekuqeqeshweni okuyindilinga, ungaphinda wenze ukuhlaselwa emuva, futhi ubenze ngokuzivocavoca okufanayo, uthi, ngokukhuphukela ebhentshini. Ngokuvamile, lezi zivivinyo ekuzivocavoca ezinyaweni zakho zifanelekile kangcono ukwakha ifomu eliphumelelayo, kunokuba ivolumu. Ngakho-ke, uma unenkinga ngobuningi, kungcono ukuthi uqale ukwakha izikwele ezimbalwa zemisipha, bese nje uhamba ekuhlaselweni.

Umdwebo we-Romanian

Abaqeqeshi abaningi abaqeqeshiwe abaqeqeshwayo bancoma ukuthi amantombazane enze izifiso ezizimele zakwaRomania . Okumangalisa ukuthi, ihloselwe ukusebenza hhayi ngemuva, kodwa emilenzeni nasezintweni. Kukhona izindawo ezibizwa ngokuthi izinkinga. Lezi zindawo ezinzima kakhulu ukunikeza ifomu elifunayo. Lokhu kusebenza ngaphakathi nangemuva kwethanga, kanye nezintambo. I-traction yaseRomania isebenza kahle ngalezi zinhlanzi. Ukuzivocavoca okunjalo emilenzeni nasezintweni, njenge-thrust, kumele kwenziwe ngendlela efanele. Uma le nqubo iphukile, umphumela ngeke ukwenze ujabule.

Inqubo yokubulawa yile ndlela elandelayo. Kubalulekile ukuqondisa nokuqondisa amahlombe. Bese ugoba kancane imilenze emadolweni, futhi izinyawo kufanele zibe kancane kunamahlombe. Khona-ke udinga ukugoba. Kulesi simo, emuva kufanele kube flat, okuyinto okudingekayo umhlaka Romanian. Ukuze ibha udinga ukuzibamba kancane kunamahlombe. Ukukhuphula kwenziwa ngokushelela. Uma ulungisa, thatha umoya futhi kancane kancane uzincike phambili. Ingemuva kufanele ibe yizinga kulo lonke indlela.

Ngiziphi izenzo okufanele ngizenze emilenzeni nasemhlane?

Ukuqeqesha kufanele kwakhiwe ngokulinganayo. Yingakho imilenze nengemuva kudinga ukulayishwa ngendlela efanayo. Okusho ukuthi, uma wenza izifiso zeRomania noma ukuhlala-ke, ungakhohlwa mayelana nokudonsa, ukuphazamiseka, ukubhujiswa , ukukhishwa kwebhokisi eliphezulu ngekhanda , njll. Kodwa, ukwenza lezi zivivinyo ngokweqile, akunakwenzeka ukufeza umphumela oyifunayo.

Ngakho-ke, ukuvivinya umzimba okuyisisekelo kumele kuqiniswe nge-1-2 ukuhlukanisa. Isibonelo, ngemuva kokuqhaqhaza, kuhle ukuba wenze ukugoba ezintanjeni kanye nokunwetshwa kwe-quadriceps. Konke lokhu kwenziwa kwi-simulator ekhethekile. Uma umgomo wakho ukusebenzela ukukhululeka futhi ungabi nesisindo, sebenzisa njengesisindo esincane ngangokunokwenzeka. Ukwakha ubukhulu bemisipha, ngokuphambene nalokho, kufanele kukhuphuke. Ukuyinkimbinkimbi kwezivivinyo emilenzeni kufanele kube yinto enengqondo hhayi esindayo kakhulu, kodwa akulula. Ngokuqondene nangemuva, ngoba le ngxenye yomzimba iyona efanelekile yokufa, ukudonsa, ukukhwabanisa okuyizintambo emthambekeni webhande, njll. Futhi, uhlelo lokuqeqesha kufanele lube nesisindo esisodwa esisodwa nesisodwa sokuzihlukanisa.

Indlela yokufeza umphumela oyifunayo?

Hhayi, manje-mayelana nento ebaluleke kakhulu. I-simulator yinto eyodwa, kodwa kuthiwani uma imilenze ingaphelelwa isisindo, futhi ngokuvamile ayikho imiphumela ebonakalayo. Kulesi simo, kufanele ubuyekeze ukudla kwakho futhi usebenzise umzimba wokulahlekelwa isisindo. Lesi yisisekelo esifanayo, kuphela ngesamba esikhulu sokuphindaphinda nesisindo esincane. Ngokuqondene nokudla, kufanele kube yi-low-carbohydrate ephansi. Inani lansuku zonke lamakholori asetshenziswe kufanele libe ngaphansi kwalabo abadliwayo. Lokhu akusho ukuthi phakathi nosuku uzozizwa ulambile njalo. Kwanele ukusebenzisa kuphela lokho okungagciniwe ezinhlangothini zalo. Isibonelo, ukudla okune-soda, amafutha namnandi kufanele kukhishwe ngokujwayelekile ekudleni. Kodwa imifino ibaluleke kakhulu.

Ukuqaphela kufanele kuhokhwe ekuzivocavoca kwe-aerobic nokufudumala ngaphambi kokuqeqeshwa. Kunconywa ukugijima izikhathi eziningana ngeviki. Uzwakala kahle imisipha nomzimba wonke. Ngaphezu kwalokho, ukuhamba kahle kuthinta umsebenzi wenhliziyo.

Isiphetho

Kulesi sihloko, sihlolisise ukuvivinya okuphumelelayo emilenzeni. Yiqiniso, lokhu akuwona uhlu lonke. Kukhona futhi ibhuloho elimangalisayo, izikwele zangaphambili nokuningi okuningi. Ukuzivocavoca ngalunye kuklanyelwe ukwenza imisipha ethile. Uma wenza uhlelo lokudla nokuzivocavoca okuphumelelayo, uzokwazi ukuthola imiphumela emangalisayo masinyane. Ngokuvamile, ukuqina akukhona ngaphandle kokudla, ungakhohlwa ngakho.

Zonke izindlela zokuzivocavoca ezinyaweni kufanele zenziwe ngezinga elilinganiselwe. Ukuphumula phakathi kwezinyathelo akufanele kube ngaphezu kwemizuzu engu-2-3, ngaphandle kwalokho imisipha ipholile kancane kancane, futhi ngeke kube nomphumela. Okubaluleke kakhulu, ukuqeqeshwa kwakho akumele kudlule isikhathi esingaphezu kwehora.

Empeleni, lokhu kungokwakungatsheliwa ukuthi yikuphi ukuvivinya emilenzeni kanye nembongolo, futhi emuva kufanele kwenziwe. Yibambisene, idle ngokufanele, thola ukulala ngokwanele - futhi umphumela ngeke uzigcine ulinde.