Izivivinyo eliphumelela kakhulu eziyihaba abapristi

imfashini yesimanje abizele hhayi kuphela izingubo, izimonyo nezinwele, kodwa futhi emalini zesifazane. Shono abaningi wobulili fair zichitha amahora amaningi imfanelo amaqembu, ukuzivocavoca noma ekhaya ukwakhela kulo. Kakade, ukungabondli zonke intombazane ozalwa ngezimiso ekahle. Enye yezinkinga ezivamile - yokuntuleka izibunu babanjwa. Yiziphi izivivinyo for eziyihaba abapristi?

Ubani okufanele acabange ngale nkinga

1. amantombazane kakhulu Skinny umzimba kungasiza ukwakha imisipha endaweni yabo kwezinhloso zenzuzo.
2. owesifazane ezinkulu, bekhathele beyingcuba ngenxa yokudla ehambisana nempilo ezahlukene, ngezinye izikhathi abantu bacabange ukuthi umsebenzi ukwandisa kwaze kwaba sezinqeni zazo ngenxa imisipha anda kuphela. Lo mbono kungamanga: izinqubo okucishe kufane nalokhu kuyanda mass combust okunamafutha izingqimba, ngenxa okuyinto imisipha kuthiwa some abapristi, kubukeka toned futhi kukhanga.
3. Girls naphakathi Yakha abakhetha ukuze ugcine umzimba wakho isesimweni.

Kukangaki udinga ukwenza eziyinkimbinkimbi

eziyihaba abapristi umsebenzi kumele kwenziwe izikhathi 2-3 ngesonto ukuze umphumela esiphezulu, imisipha kumele anikezwe isikhathi sokuphumula. Ngakho-ke ukusabalalisa ukuqeqeshwa ukuze phakathi kwawo kwaba 2-3 izinsuku khulula. Abaningi ngokukhethekile ukuqina isithembiso Imiphumela zabesifazane esheshayo izifundo. Eqinisweni, imisipha ukwanda mass kancane, ngakho ingalo wena nge isineke uzithole nesisusa esihle - lutho kwenzeka ngokushesha.

Uma uqiniseka ukuthi amandla kwakho kutawuchubeka amaseshini njalo, enye ukuqeqeshwa isisindo nge cardio, noma ukwenza umzimba nsuku zonke amaqembu ahlukene imisipha: ngelinye ilanga, isibonelo, ezinqeni, elinye - esiswini.

umzimba Basic uzotshala izibunu ekhaya. Isaziso esibalulekile

Ngezansi uzothola izivivinyo eziyisisekelo izibunu uzotshala ekhaya. Qaphela: uma umthwalo akwanele, ungaqala nge isandiso yokusondela ngamunye, bese ukwandisa isibalo sabo, futhi, ekugcineni, ukuze bahlangane umthwalo.

umsebenzi Khanyisa. squats

umzimba Basic kule eziyinkimbinkimbi. Ezinye esisebenzisa njengophawu efudumele i- imisipha umlenze. Ngendlela elandelayo: ukuma aqonde (izinyawo ehlombe ububanzi ngaphandle), ungafaka izandla zakho phezu okhalweni noma aphonse ehlozini e lock on entanyeni, lase ngesineke wehlise ngokwakho kuze kube yilesi sikhathi, uze uthinte imisipha gluteal we iqakala. Isibalo ezinikezwa kuncike ukufaneleka kwakho: ungaqala nge 5-6, ngokuletha-30 squats. Uma kungenzeka, yenza 2-3 amasethi.

Into esemqoka kule umsebenzi - ayisekelwa yi ijubane lakho, kanye nokusebenza imiklamo. Zama okokuqala ukukwenza kancane kakhulu, ukukhumbula ubuchwepheshe esikhathini esizayo njengoba kahle ngangokunokwenzeka zifezeke imisipha.

lunges phambili

Ukuqala isikhundla thatha efanayo ekusebenziseni odlule. umlenze owodwa kufanele kabanzi ukubeka phambili (exhale), owesibili - ukubeka phezu Sock. Squat kuyadingeka ukuze okwamanje lapho umlenze ephansi perpendicular ethangeni, futhi kuba - parallel phansi. Ungakhohlwa ugodle zakho ziqonde, kungenjalo umsebenzi kuyoba nenjongo nethemba. On the donsa, ubuyele indawo yokuqala. Ungasebenzisa dumbbells (kangcono ukuqala 0.5 kg) ukwandisa umthwalo.

ukuhlaselwa eceleni

Izinzuzo ezinjalo umsebenzi ngenxa izibunu ukudonsa amantombazane - Ukutadisha okhalweni. Ngiyavuma, round imbongolo ngeke likhanga lihambisana namanye bulging kunemisipha yomlenze. Ngakho, sithatha okufanayo yokuqala, kuphela ukuba abekele eceleni esinye ukuthi umlenze eceleni. Kufanele kubunjwe engela kwesokudla, kodwa kulapho uzokwazi ukuhlala phansi, aba maningi umthwalo okhalweni. Izandla wagqoka okhalweni lapho uyisebenzisa lo mthwalo owengeziwe.

Kunokunye ongakwenza: kuhambisana kunemisipha yomlenze ukusebenza imisipha izingalo. Bend ngesikhathi izindololwane futhi lunge Nweba izingalo emaceleni zifana kuya phansi.

Foot ohlehlisa

Thatha imile: Yima ngezinyawo ndawonye, izandla kufanele ancike kunoma iyiphi indawo. Kancane phakamisa umlenze owodwa kuze kube indawo ephakemeyo eyayakhiwe can. Lower futhi benze okufanayo nangezinye umlenze. Lokhu akufanele kube yimuphi ukunyakaza kungazelelwe, konke ugijima ngokushelela ujike. Futhi, imilenze kungenziwa bakhishwe eceleni ukuze zifezeke obliques.

Khahlela izinyawo zabo kuzo isikhundla lakho konke okuhamba ngezine

Sithatha isikhundla esilandelayo: izingalo goba ngesikhathi izindololwane (noma wafaka entendeni yesandla sakho, uma ukukhononda ubuhlungu emuva), imilenze - ngamadolo. Siqala ukuqondisa umlenze owodwa ngesikhathi edolweni uphakamisele mzuzu lapho kwethanga akuyona zifana kuya phansi. I-engeli phakathi ke nomlenze engezansi okufanele kuqonde.

Kukhona enye samuntu ukulayisha ezifana: amadolo unbend ngokusebenzisa futhi ulethe ngezinyawo kakhulu engela 90 degrees isihlobo kwamanzi. Ungakwazi alternate lezi izinqubo noma ukwenza e izingeniso ezihlukahlukene.

Ukuphakamisa ukhalo lisalele

Esisogwini ngemuva, kokushiya izandla kanye umzimba, imilenze goba emadolweni (izinyawo kufanele ame eduze izibunu), imbongolo inspiratory ukukhulisa engela 180 degree. On the exhale, ukubuyela emuva.

Indlela ephumelela kakhulu kukho Ukuvivinya for eziyihaba imisipha gluteal - kancane nge kunqanda imizuzwana embalwa (ngaphandle kokuma ukuphefumula).

Kungabuye encishisiwe nangemuva kokwenza / noma ukukhulisa ngamadolo ukusebenzisa inyuka isisindo umthwalo.

umzimba engeziwe. "Penguin"

Hlala phezu onqenqemeni kanzima kwesitulo, phakathi kwamadolo akhe, beka encane ibhola inflatable, cindezela bese decompress imizuzu embalwa (noma nje unga). Khona-ke ukususa ibhola futhi uphumule. Ngakho ukuqeqesha ethangeni imisipha yakho yangaphakathi.

"Ukuhamba"

Batholakala esitezi oluze, yokwelula izinyawo zakho, bese eguqa kancane kubo, ukushayela phambili / emuva. Zonke kuzothatha amaminithi ambalwa. Abesifazane abaningi abaye bahlolwa lonke eziyinkimbinkimbi, babubona lobu umzimba for izinga lokwehla kwamandla emali okusheshayo abapristi.

"Lazy"

Liphinde batholakala esitezi, kodwa ngesikhathi udonga, ithanga kufanele kube perpendicular phansi kanye shin - parallel ke. Qala like ukuhamba uye phezulu naphansi futhi bawe. Zibandakanye uze ube amandla (ngokuvamile emaminitsi lama 2-3). Ungakwazi, uma kunesidingo, sebenzisa nekulinganisa izinyawo.

"I emithambekeni kwenye unyawo phambili"

Ukuzivocavoca ngeke kuphela abangela imisipha umlenze ithoni, kodwa futhi ukuthuthukisa ibhalansi. Gxila umzimba wakho ngomlenze owodwa, ekuqaleni yesibili kancane ukhulisa phambili ngesikhathi ukwehlisa lonke umzimba nezandla. Letha abe sesikhundleni lapho umzimba kuhambisana phansi, phumula imizuzwana embalwa (uma ungakwazi - 30), njengoba kancane ubuyele isikhundla okuphambene. Njengoba izintambo ziyobe ziphethwe kungathatha dumbbell ngoba umthwalo omkhulu.

"Polumostik"

Thatha isikhundla ukuqala njengasezinsukwini echazwe ngaphambilini umsebenzi: batholakala esitezi, ukugoba imilenze yakho emadolweni (ngokubeka ngezinyawo eduze ngangokunokwenzeka ukuze ezinqeni). Kancane kancane uqala ukuthi siphakamise imbongolo ngesikhathi esifanayo - omunye imilenze. I-engeli phakathi ngezinyawo lonke umzimba kumele kube 180 degrees. Bamba lesi sikhundla.

eziyihaba ezinqeni sivivinyo ejimini. squats

Uhlanganyela ejimini, ungasebenzisa ezinye umzimba eliphumelelayo eziyihaba abapristi ikhithi ekhaya.

Ngokwesibonelo, squats: ulandele imiyalo efanayo, ngaphezu ukuthatha dumbbell noma nenqe. Khumbula, ngemuva okufanele kuqonde.

Indlela ephumelela kakhulu ukuhlala-ups zenzeka zibhekise "plie" (kancane ukwandisa amasokisi) kanye "Sumo" (Olungasihlukanisa imilenze yakho abaningi ngangokunokwenzeka). Lapho ephakamisa kusuka isikhundla aphansi zisekelwe kuphela izithende zakho, ngakho-ke ngeke kuncishiswe amathuba yokulimala. I-engeli phakathi kunawo wonke futhi tibia kumelwe abe nge-90 degrees. Ungakwazi sigobe ezijulile (kangcono zifezeke imisipha), kodwa kuphela uma une awunankinga amalunga omzimba.

lunges

Ukuhlaselwa endaweni ejimini lwenziwa ngendlela efanayo njengoba ekhaya (bheka imiyalelo ngenhla). Okuwukuphela abalulekile umehluko okungukuthi ukuthi isidingo ukusetshenziswa dumbbells.

Mahi

Ngokuvamile amantombazane e ukuzivocavoca enze futhi xosha izinyawo bebuya imile usebenzisa Simulator ekhethekile. Zonke imishini ukuthi agqoke Simulator iqakala cuff nokususwa umlenze emuva. Izinga lokucindezeleka ingacosha bebodwa noma nge nomqeqeshi.

hyperextension

Lo msebenzi zingaba nenzuzo eku imisipha njengoba emuva nezinqe. Uma ugxile yokugcina, vele ulandele ngayo round emuva. Ungathatha umthwalo ezengeziwe (isibonelo, i-pancake: amantombazane isudi enesisindo 3-5 kg noma entanyeni). Yenza izikhathi 12-15 for 2-3 amasethi. Uma okokuqala ukwenza izivivinyo, cela othile ukuthathelwa umshuwalense. Umhlane kufanele abaphambuki edlule.

umlenze cindezela

Uma wenza lesi sivivinyo ngoba eziyihaba abapristi kudingeka kube njengoba siza uzilinde, ungaliphuzi ubuhlungu emuva nemilenze. Isisindo okokuqala kumele singeqi 10 kg. Beka umzimba ngakho ukuthi igebe eliphakathi imilenze nesisu kwaba imilenze ngqo emi emsamo kabanzi, okungcono okuyingxenye layo elingenhla. Kancane agobe nemilenze, nibakhulisa kuya esiphezulu ibanga kungenzeka (ukhalo okwamanje akusho ungasuki ukusekelwa). Thoma ku-3 amasethi izikhathi 10 ngamunye. Uma umthwalo sincane kakhulu ngawe, kungcono kancane kancane ukwandisa isisindo pancake.

ukhalo ups

Beka ikhanda nentamo ukwesekwa, sise ukuphakama mayelana 30-40 cm ngenhla phansi, ukugoba imilenze yakho emadolweni futhi wabeka phansi, emathangeni engenhla ubambe okuthunyelwe. Kancane aphansi okhalweni. Ukumisa isikhashana imizuzwana embalwa, ubuyele isikhundla.

izincomo Jikelele

Iphutha elikhulu kakhulu eyenziwe intombazane ikakhulukazi ongenalwazi - zama ukusebenza omunye kwemisipha eqenjini elithile, akhohlwe abanye. Khumbula ukuthi umzimba udinga ukuba baqeqeshwe kuphela eziyinkimbinkimbi, kushintshana ngesikhathi esifanayo njengoba amandla cardio.

Imisipha ukukhula Kuyothi ngokulingana. Ngakho-ke, okungcono kukho umsebenzi (uma wenziwa eziyinkimbinkimbi) - 2-3 umzimba ngayinye imisipha iqembu. Uma wenza ugcizelele izibunu, ukhetha usuku olulodwa ngesonto kungenxa iqoqo umzimba for eziyihaba abapristi, lonke isikhathi ungakhohlwa mayelana nezinye izingxenye zomzimba.

Eyesibili iphutha - nesifiso sokwenza eziningi tindlelanchubo inqwaba izikhathi endaweni ngayinye. Ngakho, ngemva kokuchitha wonke amandla akhe, ngeke bakwazi ukufeza umphumela esiphezulu. Akubalulekile ukuhlela izinto okumele uzenze nsuku zonke. Imisipha edinga ukuphumula, noma umzimba kungase akunalusizo nje kuphela, kodwa futhi ibe yingozi (ikakhulukazi umzimba ungakulungele).

Misa ukuqeqeshwa okwamanje lapho uyaqonda ukuthi amabutho siphele. Akubalulekile ukuba amandla akho umzimba, okungcono amaseshini kufanele ukhululekile ngawe.

Ngemva Amazing ngamunye, ungakhohlwa ukwenza ngilulekela. Ngakho, imisipha ukukhula kuzokwenzeka nombala, kubalulekile ukuba amantombazane.

Ngakho, siye sahlola ngokuningiliziwe izivivinyo abapristi imilenze uzotshala like ekhaya noma ejimini. Into esemqoka ukuthi eyokusiza ukuba ufinyelele ifomu enhle - isifiso siqu kanye nogqozi. Ungaphuthelwa Amazing bese ulandela ngamunye wabo ngendlela efanele futhi nakanjani uthole umphumela oyifunayo!