Pushups Proper: Imishini, ukuphefumula

Push-ups - lokhu ingenye izivivinyo ezivamile njengoba ngempumelelo ngokwanele futhi ayidingi isisetshenziswa esingeziwe. Ngaphezu kwalokho, le ndlela kuhlinzwa ulula futhi ayidingi isikhathi eside ukufunda kanye Umqeqeshi. Noma kunjalo, push-ups zikhona umehluko wemisindo nemiqondo yamagama amaningi ezokwenza ngcono ukusebenza ngibenze ephumelela kakhudlwana. Phela, uma wazi kanjani ukwenza push-ups, ungakwazi zithole imiphumela emihle ekwakheni imisipha yomzimba, awusebenzi ukuchitha ku ebizayo. ejimini ubulungu. Ikakhulukazi ngoba akubona bonke abantu abanomqondo isikhathi nethuba ukuya khona.

Technique push kanye izici of yayo

Mhlawumbe ngamunye wethu okungenani kanye ezimpilweni zabo ukwenza kanjalo. Ngakho-ke, cishe wonke umuntu uyazi ukuthi ukwenza push-ups phansi. Noma kunjalo, kukhona eziningi amasu ezikhethekile ukuthi bayakufanelekela ukuhlola ukuze sandise arsenal yayo umzimba. Lokhu kuzokuvumela umsebenzi kakhulu oluphelele ku imisipha kwebhande ehlombe. Ngakho, ukwenza push-ups efanele, uthatha isiqalo isikhundla ezifanele. Ukuze wenze lokhu kumelwe wenze lokhu okulandelayo:

• Yisa isikhundla evundla beka izandla zakho phezu iqonde phansi.
• Wonke umzimba kufanele yakha umugqa oqondile.
• Akubalulekile ukwehlisa noma, kunalokho, aphakamise ikhanda lakhe njengasekuqaleni, ngoba igcwele ukungezwani we Imisipha yentamo noma ukulimala amathambo wesibeletho.
• Cindezela izibunu, imilenze kanye nemisipha besisu ekulinganiseni umzimba ngangokunokwenzeka
• Gobisa izingalo wakho bese wehlise ngokwakho phansi. Esikhathini isikhundla aphansi kumele uthinte yokudla phansi. Uma namanje abakwazi ukukwenza, ukusebenzisa lula push-ups, okuzoxoxwa olwengeziwe.
• Uma ukukhuphuka, hhayi unbend ngokuphelele izindololwane yakhe. Okokuqala, kuyokusiza ugcine imisipha pectoral, ngaleyo ndlela msinya ukuthuthuka kwabo. Okwesibili, Ehlala ephelele endololwaneni kulesi sikhundla kungadala ukulimala ngokuhlanganyela indololwane.

ukuqaliswa Lungile push-ups okuqinisekisiwe uhlakulele lezi amaqembu kwemisipha, njenge:

• Triceps. Umsebenzi wawo - ukwandiswa uhlangothi, ngokulandelana, bathi bulimele kunoma iyiphi ukuhamba, le extensor ingalo.
• imisipha pectoral. Umsebenzi wawo - ngokuletha izandla, elise perpendicular yomgogodla, emzimbeni. Ngakho-ke, yimuphi umsebenzi ngalo ulingisa lokhu ukunyakaza ukhonza sokuthuthukisa leli qembu kwemisipha.
• Imisipha deltoid, okungukuthi phambi ugongolo yabo. Le ngxenye imisipha ehlombe wemfanelo wokuphakamisa izandla zakhe phambi kwakhe. Ngakho-ke, noma iziphi izinhlangano, lapho izandla ziphambi umzimba, ukuthuthukisa ke.

ukuphefumula Proper ngesikhathi pushups

Ngakho, usuvele ukuthi benzenjani push-ups. Kodwa akugcini lapho. Lungile amasu pushups kuhilela ukusebenza kwabo hhayi nje kuphela, kodwa futhi ukuphefumula lesifanele, okuyinto ebaluleke, ikakhulukazi ekuthuthukiseni imisipha yenhliziyo, eqinisweni ukuphefumula ayilungile ungaba nethonya elibi endleleni ke. ukuphefumula Proper ngesikhathi pushups is: bewa phansi, sengidonsa umoya, futhi abanye esiswini kufanele kufuthwe. Exhale kuyadingeka esigabeni esinzima kakhulu lift engenhla. Kungenzeka futhi kancane kancane kulo lonke yokutakula umzimba. Khumbula - ukubamba umoya wakho ngesikhathi umsebenzi akuvunyelwe nakancane! Lokhu kungaholela esenzeke overpressure futhi, ngenxa yalokho, kubangele ukukhuphuka ziphikelele blood pressure. Ezimweni ezimbi kakhulu, kungase ukuthuthukisa ngisho ukulimala izitsha ingqondo. Uma wenza lokhu iphutha njalo, umfutho ophakeme wegazi kungenzeka nge sikhathi.

izinhlobo push-ups

Kuze kube manje, kukhona abaningi kangaka ezahlukene izinhlobo push-ups, ngamunye ephethe umgomo oqondile. Ngakho, abantu abadlala i-karate kuthiwa kangcono okuthiwa "alufakwa" push-ups. Uma umgomo wakho - ukwakha imisipha, kungcono ukusebenzisa ngumthwalo eyengeziwe kanye nomsebenzi ikumodi 8-12 rep. Uma namanje angazi kanjani ukulungisa push-ups, futhi ungalokothi wayekwenza lokhu, kufanele uqale nge push-ups Wabasaqalayo. Kuze kube manje, lawa lwezinhlobo ezivame kakhulu push-ups:

• Classic.
• Kusuka elubondzeni namadolo.
• Ukuze imisipha triceps.
• Ukuze imisipha pectoral.
• Isibhakela noma kalula.
• Ngakolunye uhlangothi.
• Evuthayo.
• Isiyingi.
• On izinyathelo.
• Oppositely.
• phansi Kubhekiswe.
• On ukwesekwa.
• nge izinsimbi

Yiqiniso, kukhona okunhlobonhlobo push-ups, kodwa lapha kukhona ezivamile.

Push-ups Wabasaqalayo

Uma ungakaze wazama ukwenza pushups futhi angazi kanjani ukwenza pushups kahle, noma wazama, kodwa akukho uyaphuma, kubalulekile ukusebenzisa pushups okuthiwa Wabasaqalayo. Uma izingalo nasesifubeni ebuthaka kakhulu, asikho isidingo sokuthi uqale ekhama kusuka phansi futhi udonga. Nansi indlela: uthola eduze udonga engela kancane aqale ukwenza push-ups. Uma kahle le ndaba futhi uzokwazi ukwenza kube izikhathi 20-30, ungakwazi ukwandisa engela ukuthambekela. Kancane kancane imisipha yakho ngokuqina, futhi ungenza push-ups phansi. Kungcono ukuqala push-ups nama-ngamadolo, bese ushintshele ku zakudala push-ups agcwele. Ukuze ufunde indlela yokukwenza push-ups amadolo, ukuthatha isikhundla ukuqala njengasezinsukwini zakudala push-ups, bese aguqe. Njengoba ongenza 20-30 ezinikezwa ngendlela ephephile ukuya ukusebenza zasendulo umsebenzi - wena ngokugcwele wona.

Ngokuvamile, ngobuthakathaka izicubu izingalo nasesifubeni akhononde amantombazane, ngakho kuyoba usizo ikakhulukazi ukulandela uhlelo amaqembu imisipha. Uma ungakwazi ngokuqiniseka zifezeke 3-4 lishona version zakudala, ungasebenzisa Tinhlobo lasetulu push-ups.

izinguqulo eyindida push-ups

Njengoba kushiwo ngaphambili, uma ufunde indlela ukwenza lesifanele push-ups in isitayela zakudala e inombolo ezanele ezinikezwa, ungazama izinkinga lesi sivivinyo, ukuthuthukisa ukusebenza yayo. Imihlobo ehlukeneko umzimba kuyinkimbinkimbi ingasetshenziswa nganoma iyiphi injongo ethile noma nje ukuze enze ezihlukahlukene isimiso inqubo ukuqeqeshwa. Kunoma ikuphi, kuyokusiza ukusebenza etincenyeni letehlukene imisipha, ngakho bajwayela lowo ivumelane kakhulu.

Pushups ngoba Ukulwa

Uma ungumuntu fan of karate ngokwabo sina ulandele ngokuvula umzimba wakhe ibe ephelele lokulwa umshini, udinga ukushintsha zakudala push-ups ezimbalwa, ukuze ukujwayela kubo ukuze kuhambelane nenhloso yakho. Umuntu onesandla the karate, akubalulekile kakhulu yemisipha. Okuningi ngezinto ezibaluleke kakhulu ngokuba othanda ukulwa kukhona nemingcele ezifana ukukhuthazela, amandla nesivinini umthelela. Zonke lezi zimfanelo zingaphezu ukusiza ukuthuthukisa elula push-ups. Badinga kuphela ukwenza konke kulungile. Ungase ubuze: kanjani? Push-ups kumele kwenziwe in a inqwaba - nokukhuthazela kuyinto nakanjani siyokhula.

Ngamandla nesivinini umthelela, izinto more xaka. Kodwa kukhona omunye ukuguqulwa eyokusiza ekuthuthukiseni kulezi zici. Lokhu kuqhume, noma ukweqa, push-ups. Ukuze enze lokhu, ukuthatha okufanayo yokuqala ngokuqondene zakudala push-ups. Kancane ezansi, bese ukunyakaza enamandla futhi abukhali push phasi esiyilweni, ukuze umzimba bakhishwe phezulu. Ngemva adonsela phansi umzimba liyashona, siwela phezu kwanoma iyiphi izandla futhi enze futhi ukuphindaphindwa esilandelayo. Ikakhulukazi abasubathi eqinile okwengeziwe izinkinga lolu hlobo push-ups. Phakathi esigabeni sendiza, zisebenza kwetandla lenyenti izandla zakhe kanye nezinye amaqhinga efanayo. Futhi jumping ungene ukhiqiza umphumela sina phezu kwendawo ngaleyo ndlela, isibonelo, ezimbili-yesikhulumi noma pancake kusuka ibha. Lapha lutho kukhawulela ngaphandle fantasy. Jump ups yibhange ukwandisa yakho amandla alufakwa nesivinini umthelela. Musa futhi bayakhohlwa push-ups ngezibhakela. Bazokwazi ukuthi kakhulu ukuqinisa isibhakela ngibenze kancane ekuthonyweni uthuthumele.

Yehlela ukwakha kwemisipha

Uma ufuna ukwandisa inani imisipha ibhande lamahlombe, Classic push-ups wena nale usizo oluncane, ngoba abasakwazi elula. umuntu aqeqeshiwe ngalutho ukwenza rep 50 e 3-4 amasethi. Kodwa lokhu inani ezinikezwa waziwa sikhule ngamandla ukukhuthazela kuphela. Ukuze wandise yemisipha, udinga, ngawakhamela izikhathi 10-12, awuseyona ukwazi ukwenza noma yimaphi ukuphindaphinda. Lokhu kufezwa ngokusebenzisa inkinga eyengeziwe. ngumthwalo usayizi lithembela ngokuphelele ukufaneleka kwakho. Into esemqoka ukuthi awusenakuqhubeka enze ezinikezwa 12. Ngenxa inkinga, ungasebenzisa pancake kusuka emugqeni. Uma ungenalo kubo, sebenzisa noma isiphi izinto ezisindayo ukuthi ungakwazi uzibeka ngemuva. An isixazululo ezithakazelisayo singasebenza njengesisekelo esiqinile sokufinyelela ubhaka nge ezinye izinto ezisindayo. Futhi, njengoba nakuyicabanga, ungasebenzisa umlingani ngubani lizokhuphuka isisindo sabo kuwe.

Ngemva kokwenza push-ups ezinesisindo, ungakwazi ukwenza umsebenzi ofanayo, kodwa izisekelo. Njengoba ezisekelweni kungaba iyiphi into, ezifana sezinyawo noma ezimbili inqwaba yezincwadi. Pushups ezigxotsheni uvumele kancane yokwelula imisipha pectoral, njengoba waziwa kabanzi, basuke kakhulu babehileleke emsebenzini, uma ekuqaleni ise isikhundla enwetshiwe kakhulu. Lolu hlobo lwe-push-ups kuyokusiza nge izinga "amaphuzu" Pecs futhi ukuqinisekisa ukukhula kwabo.

Ngokuvamile abasubathi okusalele emuva ingxenye imisipha esifubeni izenge zabo phezulu. Ukwenza kube focus, kutuswa ukusebenzisa ukuqeqeshwa yakho ukujima ngezinyawo esisekelweni. Kulokhu, izinyawo ngaphezu kwekhanda lakho, nomthwalo esiphezulu ewela engxenyeni engenhla imisipha esifubeni.

Push sokuthuthukiswa amaqembu ehlukene kwemisipha

Njengoba sekushiwo, ngesikhathi push-ups abakhuthele amaqembu amathathu imisipha - triceps, esifubeni kanye delts phambi. Kodwa ungenza ugcizelele alamaqembu kwemisipha. Ukuze wenze lokhu umane udinga ukuguqulwa umsebenzi kancane classical. Lungile push-ups noma uhlobo yesiqinisekiso kuzokuvumela ukudonsa okusalele emuva imisipha iqembu.

Pushups ngoba triceps

Triceps isandiso yenza umsebenzi esandleni ngesikhathi ngokuhlanganyela indololwane, okusho ukuthi uzodinga ngangokunokwenzeka ukuze uqinise le ngxenye push-ups. Ukuze wenze lokhu, kulesi sikhundla kokuqala, udinga ukubeka izandla zakho iyincane kunobubanzi ehlombe. Uma uya phansi, zama ngangokunokwenzeka ukumpintsha izindololwane zakho eduze izinhlangothi futhi ukuqinisekisa ukuthi kungukuthi kokushiya. Ukuthatha ezinikezwa ezimbalwa ne inqubo efanele, uyobe ngokushesha uzwa umsebenzi triceps, okuyinto kahle ukuthi kwakudingeka. Eziningana izinkinga tritsepsovye pushups ngangokunokwenzeka uma ubeka izandla zakho eduze izintende ethinta inhliziyo. Ukuphuma kulesi simo kuba nzima kakhulu, kodwa umphumela kuthintwa ngesikhathi esisodwa - triceps yakho uyozishisa ngomlilo.

Pushups adingwa yimisipha pectoral

imisipha pectoral, njengoba sishilo, ukunikeza isandla ukuze umzimba. Ngakho, kunengqondo ukuthi elungile push-ups sokuba imisipha pectoral izobukeka isikhundla ukuqala i-Classic push-ups, ukushintsha isikhundla izandla. Udinga ukuba ohlukanisile ebanzi kuka ububanzi ehlombe futhi ngaleyo ndlela perpendicular umzimba. Kulokhu, esifubeni uzothola ezishukumisayo esiphezulu. Ukuze kuqhutshekwe izinkinga umsebenzi, ungakwazi chaza ohlangothini entendeni, elibuye izinkinga umsebenzi imisipha pectoral. Nice ukuthuthukisa kubo push-ups on imilenze, futhi uzivivinye lapho izinyawo ngaphezu kwekhanda lakho. Mayelana nabo siye okukhulunywe ngaye ekuqaleni.

Uhlelo okuyisibonelo ukuqeqeshwa

Ukuze wenze okungcono kakhulu ngokuvumelanayo ukuthuthukisa zonke izicubu emzimbeni wakho, push-ups kumelwe ngaso sonke isikhathi kuhlanganiswe neminye imicikilisho, ezifana wokudonsa ups sokuba imisipha emuva, squats nemilenze futhi ezimazombe emaphephandzabeni. Kuphela ngale ndlela uyokwazi ukuba ziphenduke endaweni efanele.

Ngokufanele esiyoba mayelana 3-4 izikhathi ngesonto. Ngokuvamile-ke akudingekile, ngoba imisipha ngeke naso isikhathi sokusukuma. Kufanele banamathele kanye nokuqalisa ubuchwepheshe nje ilungelo push-ups. Izindlela ungakwenzi kaningi kakhulu, ukwenza ukuphefumula isikhala esanele phakathi kwazo. Uma ungakwazi ukwenza ngokuphepha 20-30 ezinikezwa endaweni isitayela zakudala, ungakwazi ukweluleka isikimu ukuqeqeshwa.

Uhlelo kuyokusiza ukuba wandise kakhulu yakho amandla nokukhuthazela futhi ukwandisa isibalo push-ups kwenziwa. Uma usuqede lolu hlelo, ungakwazi kusimangaze abangane bakho nayejwayelene, ngawakhamela izikhathi 100-200 ilandelana. Uma usetha ngokwakho eminye imigomo, ungenza ngokwakho uhlelo ngokuzimela, usebenzisa izincomo eyanikezwa ngaphambili.

Ngakho, kuzo zonke bezilolonga kufanele enze 5 push-ups izindlela. Phakathi amasethi ukuphumula imizuzwana 30-45. Ngesonto lokuqala, uqale nge 20 rep isethi ngayinye futhi kancane kancane wehlise inani ezinikezwa ku 10. Ngemva kwalokho, isonto ngalinye, ukwandisa inani ezinikezwa ku 5. Uma ezinye amasonto ayikwazanga ukwenza inombolo kuhlelwe ezinikezwa, ungalilahli ithemba. Vele ukwandisa inani ezinikezwa ngesonto elizayo. Ngenxa yalokho, ngo-3-4 izinyanga uzokwazi ukwenza ngokuphepha 100 push-ups. Khona ungazama izinkinga umsebenzi. Isilingo, zama izinto ezahlukene ongazikhetha, ukuxuba izinhlobo ezahlukene ukusebenzisa - futhi umzimba wakho uzophendula ngalesi senzakalo kwemisipha futhi impilo yakho isibuthaka.