Ukudonswa kwalawo manzi - kuyini? Uhlelo ukuqeqeshwa

Ukwakha umzimba - kuwumsebenzi onzima. Kudinga njalo zifunana izindlela ezintsha lapho ilungiselelo lokunqoba umthamo zemvelo zomzimba womuntu. Ukuze labo osebenza Ukudonswa kwalawo manzi. Kuyini, nanzuzoni has a eside ezemidlalo, thina sikanye nawe namuhla futhi siyowuqonda. Le nqubo iye kabanzi kokubili kwesiyingi abasubathi abanolwazi, futhi phakathi kulezi zifiki.

Uhlolojikelele

share sengonyama imigomo namuhla esebenza isikhathi sawo esiningi beza kithi kusukela olimini lwesiNgisi livela kwelesiLatini. Kwakungesona ngaphandle futhi ukudonsa. Igama elithi ngokwezwi nezwi ehunyushwa ngokuthi njengoba "uzotshala".

Ngokwengxenye enkulu, indlela okuyiyo. Ngemva kwenqubo, okuzokwenziwa kuchaziwe ngezansi, kungayandisa kakhulu inani igazi eligeleza ukuze imisipha. Ngenxa yalokho - imisipha iqembu, elaba into cwaningo, emehlweni ukwanda ngobukhulu. Kodwa lokhu akusho ukuthi imisipha ahlale ngakho kuze kube phakade. Uma lokhu kunjalo, nxazonke ke babe banengi okwedlula Dueyn Dzhonson. Umthelela "izinga lokwehla kwamandla emali" Asihlali isikhathi esingaphezulu kwemizuzu engu-20. Khona-ke imisipha waphinda ubuyele usayizi evamile. Le nkathi incike izici ngamunye umzimba. Kodwa, njengoba uke uqagele, ukukhuphuka esifushane imisipha ivolumu - lena nje kuwukusika elijikayo. Futhi isizathu esiyinhloko okuyinto le ndlela isetshenziswa, kokubili Pumping amanga ijule ngokungaphezulu. Lokhu kuzoxoxwa ngakho ngemva kwesikhashana.

Uzotshala-Training: Okuyisisekelo

Ukuzuza umphumela ezichazwe ngenhla, naphezu yinkimbinkimbi kwako sobala, kungaba noma yimuphi. Uzotshala sawo esiningi - ukuphindaphindwa uzivivinye usebenzisa izinsimbi ezincane. Ngokwesibonelo, esikhundleni sika-5 rep nge barbell 100-kg 20 ezinikezwa kwenziwe nge kg 50. Kulesi futhi lakha Pumping umzimba. Kuvele caveat ebalulekile wukuthi umenzeli ngayinye kufanele wentiwe nge izinga esiphezulu futhi ngezinye amplitude egcwele. Yingakho kule ndlela ezemidlalo bar ngokuvamile esikhundleni dumbbells.

Nge indlela yokuqala kungenzeka ukuzizwa umthelela indlela ukuqeqeshwa. Ukuthola imisipha angase azizwe ubuhlungu lula. Kodwa kwasheshe kuzodlula. Lapho imisipha Imicu yotshani ukuzivumelanisa umbuso omusha, indlela ngayinye entsha kuzoletha lift ngokomzwelo, okuyinto kubangelwa ukukhiqizwa ngcono endorphins. Ngakho, iqophelo lokuqeqeshwa iye kokukhulumela phezulu.

Uzotshala kuka ezinhle?

Yini uzotshala, sithole. Manje ake sibone, iziphi izinzuzo zayo. imiphumela ezimbili nenzuzo kakhulu yilezi:

1. Visual. Phakathi ochwepheshe kukhona into okuthiwa "Pumping yezimonyo". Isetshenziselwa ngaphambi nje kokuba ukusebenza, zibukeke ukwandisa inani kwemisipha.
2. Khiqiza. Umgomo oyinhloko, esetshenziselwa sawo esiningi Pumping - kuyinto ukukhuthazwa kwemisipha ukukhula. Ngaphambi siyaqonda ukuthi lokhu kwenzeka kanjani, sizokwenza uhambo encane ibe anatomy of kwezintambo zesivikelo sesifuba kwemisipha.

Ngakho, bangabakaNkulunkulu ezimbili: kancane futhi okusheshayo. Lo mqeqeshi owake wapheka ungakwazi yini ukuyikhulisa kahle hhayi ngempumelelo ne isisindo esikhulu. Nokho, ayakwazi ukumelana ukucindezeleka isikhathi eside. Kuyinto lolu hlobo imicu unesibopho ukunyakaza zethu zansuku zonke futhi ekugcineni isimo lesifanele. Quick ahlelwe okuphambene - bakwazi ukumelana imithwalo esindayo, kodwa akhathala ngokushesha. It sondela them hlangana ukubala ukuqeqeshwa amandla. Uzotshala umthwalo elungile Imicu yotshani kancane. Ngenxa yalokho, kwandisa kwemisipha ukukhuthazela. Lokhu kuba nomphumela omuhle ngokuphumelela yezemidlalo isimo somzimba ngokuvamile.

Izinga ukunyakaza

Ukuzizwa emisipheni yazo, lokho Ukudonswa kwalawo manzi, akumelwe nje agcine ngokusho ukuthatha isisindo encane zokusebenza. Kubalulekile futhi ukunquma traffic ezifanele. Lokhu ipharamitha ihlukile umzimba ngamunye. Nquma ukushuba ezifanele silula. Sidinga nje ukuchitha Ezifundweni ezimbalwa, ukuhlola ngokudla kancane ngesivinini endleleni ngayinye entsha. Futhi ahlaziye imiphumela ngokucophelela. ijubane Olukhulu okuhle ukuthi ikuvumela ukuxhuma Imicu yotshani kokubili okusheshayo futhi kancane, kanye amaqembu amancane imisipha ezingenziwanga isebenze ngesivinini aphansi. Ngakho projectile isisindo sakho kufanele ibe ngaphansi kuka-50% ngaphandle kungenzeka esiphezulu. Inani elikhulu ezinikezwa kulokhu-20.

Ku-Tempo kancane, futhi kunezinzuzo zako. Uma ngesivinini ezinikezwa kuhilela imisipha, it ikuvumela ukuba buthelela umthwalo ongaphakeme kuqembu target kwemisipha. Lokhu kukhetha engcono labo abanhliziyo umgomo - ukwandisa inani kwemisipha. Kulokhu, isisindo ezisebenza isivele 70% esiphezulu. Inani ezinikezwa kuyehla kuze angu-10.

Kanjani uzotshala ukuthuthukisa imiphumela?

Kulabo nje waqala sawo esiningi noma ngifuna indlela ukwenza ukuqeqeshwa ihlukahluke, indlela okufanele kucatshangelwe. Thina ukuqokomisa imithetho eyisisekelo isebenza umkhuba:

• Uzotshala - akusiyo esikhundleni ukuqeqeshwa isisindo. Ukuze ubone kahle hle ukwakha yemisipha udinga ukusebenza izinsimbi ezisindayo, kuyilapho le ndlela kuphela sigcwalisa.
• Asikho isidingo ezizoqhubela isisindo ukunciphisa. Ngokwesibonelo, uma ngazo khilogremu 100 kusukela esifubeni, akufanele ulinde umphumela ups i fingerboard awunalutho. Kahle - pridelnyh isigamu umthwalo.
• Isisindo kumele sibe ngalendlela yokuthi kungenzeka ukuba enze 10-20 ezinikezwa.
• Ingabe udinga ukuya izinga esiphezulu, bezama ukugwema shutdowns.
• Mayelana "ukudlala ngokugebenga" (nomqwayiba ukunyakaza lapho kugcwala isilinganiso kwamandla) kulesi simo kubalulekile ukukhohlwa. Konke kufanele kube ngaphansi kolawulo.
• Musa uthole isikhathi eside kakhulu ukuba baphumule phakathi amasethi.

Uzotshala-ukuqeqeshwa: uhlelo

Zenziwe ngale ndlela kungaba ngisho ngaphandle amagobolondo. Ngaphezu kwalokho, ngamunye wethu okungenani kanye wayekwenza ukudonsa. Kuyini push-ups, wonke umuntu uyazi. Ngakho, it is a umsebenzi evamile is isibonelo elula ngomphumela sikhuluma namuhla. Kuncike Yiqiniso, ukuthi lo msubathi kungaqali engaphansi kwengama-20 ezinikezwa oyedwa indlela ngesivinini. Abantu abaningi zomphakathi zisebenzisa le ndlela elula ngaphambi kokuya enkundleni, ukuze avele wesilisa ngaphezulu nobunye. Kodwa uchwepheshe imvelo Ukudonswa kwalawo manzi atholakala isicelo okuthiwa iconsi-amasethi.

Beka-amasethi

Ingqikithi le ndlela itholakala ukuqaliswa izindlela eziningana ngendlela irowu pampingovoy. Ngesikhathi esifanayo kwaba yisona sikhali ukwehla isisindo nge umzamo omusha ngamunye. Ake sihlole isibonelo indlela wagxila dumbbell biceps. Ukuze uqale nge kuyindlela ukuthi siqukethe ezinikezwa eziyisithupha kuphela, projectile isisindo esikhulu: kulolu hlangothi, bese omunye. Ngemva kwalokho, isisindo dumbbell kwehle ngo-25%. Futhi enye indlela, kodwa esakhiwa 8 ezinikezwa. Futhi izikhathi ezimbalwa kanjalo, ekunqandeni isisindo nokungeza izinduku ezimbili. Asikho isidingo uthathe amakhefu phakathi amasethi. Ngemva ngesandla esisodwa, futhi ngakho-ke has isikhathi sokuzigedla. Kepha ake welule imisipha ekupheleni isethi kuyoba usizo olukhulu.

Ukuhlanekezela iconsi isethi futhi inguqulo kuhlanganiswe

Esimweni sokuqala konke kwenziwa kahle, kuphela ukuze reverse. Siqala umthwalo ezincane, okungase ukukhulisa isikhathi esiningi. Kancane kancane ukwandisa ke. Lapho imisipha ayikwazi balukhulume ezingaphezu kuka 6 rep, sekuyisikhathi ukuqedela umsebenzi. Njengoba for inhlanganisela super-isethi, kungcono indlela ukuze kuqaliswe ukusebenza ngempumelelo uzotshala ekuqeqesheni. Indlela liqukethe yokuthi indlela ngayinye entsha, ukushintsha umzimba. Ngesikhathi esifanayo zivuleka le abamelene imisipha, isibonelo, extensor futhi flexor izandla. Izibonelo inhlanganisela super-setha inhlanganisela enjalo yilezi:

• Push-ups amadolo.
• Xhumanisa block engenhla futhi donsa on ikhothamo.
• Breeding dumbbells kanye ebhentshini cindezela.
• Yelula ngezihluthu umshini nokuqamba amanga.
• Dips floor, kanye nezinye inhlanganisela eziningi.

Ukudonswa kwalawo manzi Proper ngokuhlanganiswa super-amasethi kuhilela ushintsho komunye indlela komunye kuphela ukuphumula encane. Lena sibonga kungenzeka iqiniso lokuthi ukusebenza amaqembu kwemisipha enye. Ekupheleni ukuqeqeshwa udinga qiniseka imisipha. Uma kungenjalo, bakuphi ngemva kwamasonto ambalwa amakilasi uzolahlekelwa kuyaqina futhi kunzima. Ukuze ukuphumula kuyinto massage ezinhle kakhulu, elula (ungalokothi libuhlungu), noma nje yokuchitha isizungu yekwentiwa.

ukuqeqeshwa okuphindaphindiwe

Le ndlela kufanelekile Wabasaqalayo ukusebenzisa Pumping abasubathi. essence yayo silula - ukufeza umsebenzi evamile, kodwa ngejubane ngaphezulu. Naphezu alula, indlela lubalulekile nezuzisayo. Phela, ikuvumela ukugcina amandla ezicutshini kwemisipha. Isisindo amagobolondo ikhethwa ukuze umsubathi ungenza 15-20 ezinikezwa. Rest phakathi amasethi amasekhondi angu-30.

Manje uya sendlela ukusebenzisa Ukudonswa kwalawo manzi, futhi indlela ukuhlanganisa ngayo amakilasi amandla. Le ndlela iye yaba ekusebenziseni wonke phakathi abasubathi. Ingqikithi Its ilula: amandla kokuqeqesha kushintshana ngesonto nge Pumping wemaviki izikhathi. Kulokhu, imisipha kungukuthi ogcwele kakhulu futhi ube isikhathi sokuzigedla, okuyinto ebaluleke kakhulu ekukhuleni kwabo.

isiphetho

Namuhla esizifundile okushiwo lwemibono ezifana uzotshala ukuthi lokhu kwehla setha. Futhi kungenzeka ukuhlanganisa le miqondo emibili e ukuqeqeshwa yayo kwezilwandle. Ukuze zithole imiphumela emihle sawo esiningi, kubalulekile ukuba enye phakathi ukuqeqeshwa wamandla Ukudonswa kwalawo manzi. Ukusebenzisa engcono noma ozithandayo akudingekile ukwaba. Phela, Ukwakha umzimba indlela ebalulekile edidiyelwe kanye umbono ofanayo wohlelo lapho beya ezifundweni zabo. Ngo ezifana icala kungaba ukuthuthukisa zonke izinhlobo kwemisipha izicubu. Futhi umphumela uyoba kakhulu.